增肌减脂基础能量摄入与能量消耗-FitnessN

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— 增肌减脂基础 能量摄入与能量消耗-FitnessN

人体的所有的能量来源均来自食物桐城市民论坛,这里的食物是指一切正常的且有标准能量的食物,比如蔬菜、肉蛋奶、主食、饮料。当然是不包括无能量的饮料,比如无能量可乐、饮用水、部分药品等。
如果人不进食,则无法从外界获取能量。
人体为了存活,通过进食摄取能量,并通过其他的能量需求将能量消耗掉。
能量摄入与能量消耗
当能量摄入>能量消耗,即能量过剩时,人体为了存储这些过剩的能量,会将其转换为脂肪,这也就是我们平时吃“多”会长胖的原因。(这里的多是指能量摄入的多,而非传统意义上的多吃,在有关饮食结构的文章上我将详细讲解)
当能量摄入<能量消耗,即能量赤字时,食物提供的能量无法满足人体需求,为了生存,人体会消耗自身的“库存”,那么脂肪、肌肉都是人体的能量库存积木弹球,此时我们就会日渐消瘦。也就是说,我们为了减脂(减肥)是完全需要合理节食来进行的。
那么能量消耗是通过生理活动进行的,我们日常摄入的能量有这样的一个简单的公式:
每日剩余能量 = 能量摄入 - 基础代谢率 x 活动代谢系数 - 有氧运动消耗
当每日剩余能量大于0时,即为能量过剩,可以增肌增重;小于0时,即为能量赤字,可以减重减脂。
什么是基础代谢率?
基础代谢(basal metabolism,BM)是指人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。测定方法是在人体在清醒而又极端安静的状态下,不受肌肉活动、环境温度、食物及精神紧张等影响时的能量代谢率。
人体在10~25°C室温下,空腹、平卧并处于清醒安静的状态称为基础状态。此时,维持心跳风雅颂赋比兴,呼吸等基本生命活动所必须的最低能量代谢,称之为基础代谢。基础代谢简写为B.M.
其数值与性别、年龄、身高、体重、健康状况有关。人体产生的能量最终全部变为热能,因此为了比较不同个体能量代谢的水平,可用机体每小时每平方米体表面积散发的热量(KJ/h·m2)帝韦伯,即基础代谢率(BMR)来表示。滕旋
如何计算?
一般来说,计算基础代谢率的公示很多,都能够估算出机体的基础代谢率。男性和女性的基础代谢有一定的机体差异,但比较常见的计算公式(单位:千卡Kcal)如下:
女性基础代谢率=661+9.6*体重(kg)+1.72*身高(cm)-4.7*年龄(y)
男性基础代谢率=67+13.73*体重(kg)+5*身高(cm)-6.9*年龄(y)
那么,我们知道基础代谢率是人在安静状态下的能量消耗本尼迪塔斯,一个人在经常运动时会明显提升基础代谢,这时需要用运动代谢系数来进行控制。
坐式生活方式,如办公室员工(极少运动) 基础代谢 * 1.15
轻微活动,日常活动 ,如收银员 基础代谢 * 1.3
中等强度健身,(每周3-4次运动) 基础代谢 * 1.4
大强度健身(每周4次以上) 基础代谢* 1.6
专业运动员(每周6次以上) 基础代谢 * 1.8
比如王某某,今年27周岁,身高180,体重85kg,每周锻炼4次,带入公式后得出:
其基础代谢率=(67+13.73*85+5*180-6.9*27)*1.6 ≈ 3116 千卡+有氧运动
那么,王某某今天也会进行一次的有氧运动,这次的有氧运动会在1小时内消耗300千卡。最终,我今天的能量摄入在确保增肌的状态下,最少需要3416千卡的能量。如果少于这个值,每天都会瘦一些。
为什么要了解基础代谢率?
基础代谢率与生命活动息息相关,当了解了自身的基础代谢之后才能够有效进行增肌或者减脂中的饮食控制,很明确的知道想增加或者减脂时,每天应该吃多少食物来满足健身需求。
影响基础代谢的原因
除了公式中的年龄、身高、体重的因素外,基础代谢也受其他自身或外界的影响,但无论是基础代谢的偏高还是偏低,都是病态的。每个健康的人,在相同的影响因素条件下,基础代谢率不会偏离标准值10%。
1、环境温度与气候 环境温度对基础代谢有明显影响,在舒适环境(20~25℃)中,代谢最低;在低温和高温环境中,代谢都会升高。环境温度过低可能引起不同程度的颤抖而影响代谢升高;当环境温度较高,因为散热而需要出汗,呼吸及心跳加快,因而影响代谢升高。
2、甲状腺功能 甲状腺素可以增强所有细胞全部生化反应的速率。因此,甲状腺素的增多即可引起基础代谢率的升高。基础代谢率的测定是临床上甲状腺机能亢进的重要诊断指征之一。甲状腺机能亢进者,基础代谢率可比正常平均值增加40~80%,甲状腺机能低下者,可比正常值低40~50%。
3、过度节食过度节食在医学的研究中,身体具有自我保护的本能。当我们摄取的热量下降时,身体的本能是关闭较不必要的功能,让仅有的热量可以维持生命运作。
4、睡眠时间:在睡眠中,生长激素分泌量会上升,即使是成人也一样,而生长激素就是维持基础代谢率的关键之一。生长激素主要的分泌时间是在晚间十一点至凌晨一点,超过这个时段入睡的生长激素分泌量会下降,间接影响基础代谢率。减重时应该避免熬夜,因为晚睡同时也容易附带消夜及隔天的水肿。除非是工作需要,否则应好好保持足够的睡眠长度与正确的入睡时间,才能避免代谢率下降。
5、肌肉量肌肉量不足一公斤的肌肉可以消耗约80大卡热量陈修侃,但一公斤脂肪只能消耗4大卡热量;一公斤的肌肉约只有一公斤脂肪体积的一半。一半体积的肌肉可以多消耗20倍的热量怎么想都是划算的幽灵之子。
6、其它因素 影响人体基础代谢率的还有药物、交感神经活动、吸烟等一些因素,在这里就不一一叙述,我们应更多的关注自己在健康时的能量消耗来完成健身活动。
下一期,我会为大家讲解食物的能量摄入,以及如何吃才能更好的增肌减脂。

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